把饭吃好就是最好的养生Gwnngaiz Ndei Couh Ceiq Ndei Ciengxndang

来源：广西民族报网

作者：□作者/bouxraiz:卢芬芬/Luz Fwnhfwnh 译者/bouxhoiz:唐龙/Dangz Lungz

发布时间：2026-07-09

吃饭，对于我们来说，是最平常不过的事。但是，很多人并不一定知道吃饭蕴含的养生“真理”——把饭吃好就是最好的养生。如何把饭吃好？这涉及到饭量，吃饭技巧，吃饭者年龄、身体状态或职业，等等。我们先从最重要的饭量说起。要做到把饭吃好，在饭量上，就要做到“吃饭只吃七分饱”。

“吃饭只吃七分饱”是老祖宗千百年传下来的养生智慧。但是，何为“七分饱”？我们要先搞懂什么是“七分饱”。

“七分饱”不是精确的吃70%饭菜量，而是身体给我们的信号。这几个信号一不小心就容易被忽视：胃里不饿了，有比较明显的饱腹感，但不完全撑肚子；不想再主动夹菜吃，但再吃两口也能吃得下；饭后轻松，不会昏昏沉沉想躺着睡觉，能正常散步。这些信号可能不太好捕捉，那么我们对比一下，你就能捉住自己身体发出清晰的“七分饱”信号啦。八分饱：肚子满满当当，再吃肚子就鼓出来了；九分饱：感觉到胃胀，站不住，想坐下，弯腰都费劲；十分饱：撑到反酸、胃痛、嗳气，恨不得吐出来。

“吃饭只吃七分饱”确实有实实在在的五大好处。

一是给肠胃减负担。我们的胃就像是一个食品加工带，吃得太多容易把胃撑得太大。迅速膨胀的胃只能挤占心、肺等器官的位置，这就是“撑到喘不过气”的原因。七分饱时，胃不用过度扩张，胃酸和消化酶能积极地干活，食物消化得快，不会堆积在胃里导致胃胀、反酸、便秘等情况的出现。

二是控体重，远离三高。我们的大脑接收到“饱了”的信号大致需要15-20分钟，要是吃到“感觉很饱”，实际上就已经多吃了很多热量。这些多余的热量会变成脂肪堆积在身上，长胖自然而然发生。而肥胖又是各种慢性疾病的“万恶源头”。一旦肥胖，高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝等疾病通通找上门！

三是延缓衰老，身体更棒。汽车开得太快，零件耗损率直线上升。同理，人体代谢率太快也会加速衰老。吃太饱时，身体超负荷工作，器官通宵达旦运转工作，产生的自由基无法被及时运走，就会破坏细胞，加速老化。七分饱相当于让身体慢下来，减少自由基，还能降低老年后记忆力下降等问题的风险。

四是保护胰岛活力。吃太多米饭、馒头、面包这类主食，血糖会像过山车一样骤升骤降，为了降低血糖，胰腺拼命分泌胰岛素。长期过量分泌胰岛素，会让胰岛对血糖的敏感度降低，慢慢就可能会患上糖尿病！七分饱能让血糖相对平稳，不大起大落，胰岛也能好好休息。

五是饭后不困。饭后血液会优先去肠道帮助消化食物，吃太饱的话肠胃需要大量供血，大脑就会供血不足，出现犯困、想睡觉的情况。吃到七分饱，肠胃对血液的需求没有那么大，大脑供血充足，饭后依然能专注于工作、学习。

但是，并不是所有人都适用“吃饭只吃七分饱”。

儿童、青少年不适用七分饱。这是因为3-18岁的人群正是长个子、大脑发育的关键时期，需要充足的营养，建议家长给孩子吃到八分饱，避免因饥饿影响孩子发育。

另外，孕妇、哺乳期妈妈、体力劳动者也不适用。这些人群可根据自身的消耗情况酌情调整，也是建议吃到八分饱。

老年人同样不适用。因为年龄大了消化功能也同步下降减弱，吃太多可能会影响正常进餐，导致营养摄入不够，建议老年人多吃蛋白质，预防肌肉萎缩、骨质疏松。

除了饭量，吃饭的技巧也需要讲究。掌握好以下五个吃饭小技巧，能够让血糖平稳还不容易堆积脂肪。

一是放慢吃饭速度。就餐时间控制在15-20分钟左右，给足大脑接收信号的时间。

二是先吃蔬菜再吃肉和饭。蔬菜放在最前面先吃，最后吃肉和主食，就不容易吃过量了。

三是提前盛好饭菜。按平时饭量的70%~80%盛，吃完就停下。

四是两餐之间加零食。刚开始七分饱会容易感到饿，可以在两餐之间加零食，吃点水果、坚果、酸奶等低糖、低脂的食物。

五是饭前先喝水。如果放下碗筷还是想吃，在拿起碗筷之前，先喝杯温水，等5分钟，饱腹感就会更加明显，放下碗筷后，能忍住不吃就不要吃。

“吃饭七分饱”不是苛刻的规矩，而是顺应身体的养生习惯——“不饿不撑，营养均衡”。总之，把饭吃好就是最好的养生。

Gwnngaiz, doiq raeuz daeuj gangj, dwg cungj saeh ceiq bingzciengz liux. Hoeng, haujlai vunz mbouj itdingh rox gwnngaiz ndawde hamzmiz gij“caenleix”ciengx- ndang——Gwnngaiz ndei couh ceiq ndei ciengxndang. Guhlawz gwnngaiz suenq ndei? Neix nangqdaengz donq gwn geijlai ngaiz, baenzlawz gwnngaiz, bouxgwnngaiz geijlai nienzgeij、ndang baenzlawz yiengh roxnaeuz gingciengz guh maz hong, daengjdaengj. Raeuz gangj gij saeh ceiq youqgaenj gonq, couhdwg donq gwn geijlai ngaiz. Yaek guhdaengz gwnngaiz ndei, aeu gangj donq gwn geijlai, couh aeu guhdaengz“gwnngaiz cij gwn imq caet cingz”.

“Gwnngaiz cij gwn imq caet cingz”dwg gij gvairaeh rox ciengxndang baengh cojcoeng geq doxcienz roengzdaeuj cien bak bi nanz. Hoeng, gijmaz dwg“imq caet cingz”? Raeuz aeu rox gijmaz dwg“imq caet cingz”gonq.

“Imq caet cingz”mboujdwg mbouj ca saekdi gwn 70% byaekngaiz, cixdwg gij saenqhauh aenndang miz hawj raeuz. Geij aen saenqhauh neix baez mbouj roxre couh deng raeuz yawjlawq bae: Ndaw dungx mbouj iek lo, raen haemq imq dahraix, hoeng mbouj daih raen raeng; mbouj siengj caiq gag nip byaek gwn, hoeng caiq gwn song gaemz hix gwn ndaej roengz; gwnngaiz liux raen soeng, mbouj raen ngunhngwtngwt cix siengj ninz roengz ninz youq, ndaej cingqciengz caihbienh byaijloh. Mbangj dwg saenqhauh mbouj daih ndei gaebdawz, yienghde raeuz doxbeij mbat ndeu, mwngz couh gaebdawz gij saenqhauh“imq caet cingz”cingcuj aenndang fat ok haenx. Imq bet cingz: Dungx rimneknek, caiq gwn couh bongz hwnjdaeuj lo. Imq gouj cingz: Raen dungx raengbongz, soengz mbouj onj, siengj naengh roengz, gungj hwet cungj dwgrengz. Imq cib cingz: Raeng daengz aek hwnj meiq、dungxin、wij, ceiq siengj rug okdaeuj.

“Gwnngaiz cij gwn imq caet cingz”miz haj aen ndeicawq caencaen saedsaed dahraix.

It dwg gemjmbaeu “diuzrap” saejdungx. Aen dungx raeuz couh lumj ranghdieg gyagoeng gijgwn ndeu, gwn lai couh cengq dungx hung lai. Aendungx vaiqvet cix bongzraeng de cijndei ciemq gizdieg gi’gvanh sim、bwt daengj, neix couh dwg vihmaz“cengq guh cuengq mbouj ndaej heiq bae”. Gwn imq caet cingz, aendungx mbouj yungh gvaqbouh mbehai, veisonh caeuq siuhvameiz ndaej gaenxmaenx guhhong, gijgwn siuvaq ndaej vaiq, mbouj miz gij cingzgvang daebdong youq ndaw dungx guhbaenz dungxraeng、aek hwmj meiq、haexgyaeng daengj.

Ngeih dwg gaemhhaed ndang- naek, liz gyae“sam sang”. Aen’uk raeuz sou ndaej gij saenqhauh“imq gvaq”aeu ginggvaq 15-20 faencung, langhnaeuz gwn daengz“raen imq lai”, caendwg gaenq gwn haujlai naengzlienghndat gvaq! Doenghgij naengzlienghndat lailw neix bienqbaenz youzlauz daebdong youq ndaw ndang, swhyienz gag maj biz. Neix ndangbiz youh dwg“gizgoek fanh yak”cauhbaenz gak cungj binghmenhfat. Langhnaeuz ndangbiz, gij bingh hezyaz sang、hezcih sang、binghhat(binghngvenh)、cihfangzganh daengj cungj yienghyiengh miz!

Sam dwg bienqgeq lainumq, aenndang engq ndei. Heiqci hai vaiq lai, lingzgienh soh deng vaih lai raeuh bae. Caemh aen dauhleix neix, aen ndangvunz guh moq lawh gaeuq vaiq lai hix deng bienqgeq laivaiq. Mwh gwn imq lai, aenndang lumj vunzraeuz deng dawz rap naek gvaqbouh nei, gi- gvanh lumj vunzraeuz deng hwnz lienz ngoenz guhhong nei, mizok swyouzgih cix mbouj miz banhfap yinh deuz ndaej dad(gibseiz), couh buqvaih sibauh, gyavaiq bienqgeq. Imq caet cingz couhdangq hawj aenndang menh roengzdaeuj, gemjnoix swyouzgih, lij ndaej gemjnoix gij fungyiemj nienzgeij geq le ukgeiq bienq noix daengj vwndiz.

Seiq dwg bauj yizdauj rengzak. Gwn ngaizhaeux、mandouz、menbauh doenghgij gaiqgwn daeuz lailai neix, hezdangz couh lumj ci’gvaqbya ityiengh fwt hwnj fwt roengz, vihliux gyangqroengz hezdangz, yizsen couh buekmingh mizok yizdaujsu. Mizok yizdaujsu lai gvaqbouh nanznanz ne, couh hawj yizdauj doiq hezdangz minjganjdu roengzdaemq, menhmenh couh deng baenz bingh- hat(binghngvenh)！Imq caet cingz ndaej hawj hezdangz haemq bingzonj, mbouj fwt hwnj fwt roengz, yizdauj hix ndaej yietnaiq ndeindet.

Haj dwg gwnngaiz gvaqlaeng mbouj raen baiqninz. Gwnngaiz gvaqlaeng lwed couh bae ndaw saej coengh siuvaq gijgwn gonq, gwn imq lai ne saejdungx couh aeu haujlai lwed, lwed gung hawj aen’uk mbouj gaeuq couh raen baiqninz、siengj baeninz. Imq caet cingz, saejdungx couh aeu lwed mbouj baenzde lai, aen’uk ndaej gung lwed gaeuq lai, gwnngaiz gvaqlaeng vanzlij ndaej haeujsim bae guhhong、hagsib.

Danhseih, cix mboujdwg bouxboux cungj hab“gwnngaiz cij gwn imq caet cingz”.

Lwgnyez、nyezrauh bouxcoz mbouj hab gwn imq caet cingz ndwi. Neix dwg aenvih gyoengqvunz 3-18 bi cingq youq duenh maj ndang、maj uk youqgaenj, aeu miz yingzyangj gaeuq, ceiqndei cix dwg bouxcawjranz hawj lwgnyez gwn imq bet cingz, mbouj hawj lwgnyez aenvih dungxiek yingjyangj fatmaj.

Linghvaih, boux mehmbwk mizndang、boux daxmeh guengcij、boux guh hong gwn goengrengz hix mbouj hab gwn imq caet cingz ndwi. Doenghgij gyoengqvunz neix ceiqndei ciuq bonjndang siubae geijlai couh roxdingh diuzcingj, hix dwg ceiqndei gwn daengz imq bet cingz.

Bouxgeq hix mbouj hab gwn imq daengz caet cingz. Aenvih nienzgeij geq le siuvaq hix caemh riengz gemjnyieg, gwn lailai couh yingjyangj cingqciengz gwnngaiz, guhbaenz yingzyangj suphaeuj mbouj gaeuq, ceiqndei cix dwg bouxgeq lai gwn danbwzciz, baexmienx nohndang suknyoj、 ndokndang bienq mbo.

Cawzle gangj gwn geijlai ngaiz, baenzlawz gwnngaiz hix aeu guhndei. Dawz ndei haj aen fuengfap iq gwnngaiz lajneix, ndaej hawj hezdangz bingzonj vanzlij mbouj ngaih deng daebdong youzlauz.

It dwg gwnngaiz yaek gwn menh di. Gwnngaiz nanz yungh 15-20 faencung baedauq, hawj aen’uk gaeuq seizgan bae ciepsou saenqhauh.

Ngeih dwg gwn byaekheu gonq caiq gwn noh caeuq ngaiz. Byaekheu cix gwn ceiq gonq, ceiqlaeng gwn noh caeuq gaiqgwn daeuz, neix couh mbouj yungzheih gvaqsoq la.

Sam dwg daezgonq daek ndei byaek ngaiz. Ciuq gij soq ngaiz bingzciengz gwn de daek 70%~80%, gwn liux couh daengx lo.

Seiq dwg duenh gyang song donq ngaiz gya gwn saejdaeuz. Ngamq haidaeuz gwn imq caet cingz cix raen iek ngaih lai, neix ndaej youq duenh gyang song donq ngaiz gya gwn saejdaeuz, gwn di gijgwn miz dangz noix、youzlauz noix lumj lwgmak、makgenhgoj、cijsoemj daengj.

Haj dwg gwnngaiz gaxgonq gwn raemx gonq. Langhnaeuz cuengq dawh le vanzlij siengj gwn, youq dawzdawh gaxgonq, gwn boi raemxraeuj ndeu gonq, caj haj faen cung, raen dungximq cix engqgya mingzyienh, cuengq dawh liux le, ndaej nyaenx youq mbouj gwn couh gaej gwn.

“Gwnngaiz imq caet cingz”mbouj dwg gvigawj yiemzrwd, cixdwg swnhriengz gij sibgvenq ciengxndang aenndang——“mbouj iek mbouj cengq, yingzyangj doxdaengh”. Gyonj hwnjdaeuj gangj, gwnngaiz ndei couh ceiq ndei ciengxndang.

（作者单位：广西医科大学第二附属医院）

编辑：实习生潘建星复审：黄慧华终审：蒙树起